赤や黄色、緑、オレンジ、紫…鮮やかな色の野菜は見ているだけでも元気をもらえますよね。ですが、このような野菜の色が、実は栄養成分と深く関わりがあることはあまり知られていないかもしれません。そこでこの記事では、野菜の色と栄養成分の関係や、色別に見る野菜の特徴、食べ方のポイントについて解説していきます。

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野菜の色は「フィトケミカル」に深く関係している

野菜の色素や香り、苦味、辛味には、私たちの健康維持に役立つ「フィトケミカル」と呼ばれる機能性成分が含まれています。抗酸化作用で知られるポリフェノールも実はフィトケミカルの一種です。フィトケミカルは色素に多く含まれるため、野菜の色で判別するとわかりやすく、効率良く摂取できます。

色別に見る野菜の特徴

野菜を色別に分け、特徴やフィトケミカルの働きを見ていきましょう。

赤

代表的な成分	代表的な野菜	期待される効能
リコピン	トマト・スイカ	抗酸化作用・動脈硬化予防
カプサンチン	パプリカ・とうがらし	抗酸化作用・殺菌作用

 

赤色の野菜でまず思い浮かぶのがトマトでしょう。トマトには抗酸化作用が期待されるリコピンが豊富に含まれています。パプリカやとうがらしには抗酸化作用の他に殺菌作用が期待されるカプサンチンが含まれているため、風邪予防にも役立つとされています。

オレンジ・黄色

代表的な成分	代表的な野菜	期待される効能
β-カロテン	にんじん・かぼちゃ	抗酸化作用・抗ガン作用
ゼアキサンチン・ルテイン	とうもろこし	抗酸化作用・視力低下予防・眼病予防

 

にんじんやかぼちゃなどのオレンジ色の野菜はβ-カロテンが豊富に含まれているため、ウイルスや菌から体を守る効果が期待できます。熱に強い特性を活かし、炒め物や揚げ物にするのがおすすめ。ゼアキサンチン・ルテインが豊富なとうもろこしは、目の老化を防止する働きが期待できます。

白

代表的な成分	代表的な野菜	期待される効能
硫化アリル	玉ねぎ・長ネギ・ニンニク	抗酸化作用・抗菌効果・免疫力向上
イソチオシアネート	大根・キャベツ	抗酸化作用・抗ガン作用

 

ネギ類に含まれる硫化アリルという成分は、抗酸化作用に加えて免疫力を高める効果が期待できるため、風邪予防に最適です。大根やキャベツに含まれるイソチオシアネートは、抗ガン作用が期待できるとして近年注目されています。

緑

代表的な成分	代表的な野菜	期待される効能
クロロフィル	ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ	抗酸化作用・コレステロール値上昇抑制など

 

ほうれん草や小松菜などの緑色の野菜には、クロロフィルという成分が含まれています。クロロフィルには抗酸化作用に加えてコレステロール値の上昇を抑える効果や、整腸効果などさまざまな効能が期待できます。熱に弱いので、サラダやおひたしで食べるのがおすすめです。

紫

代表的な成分	代表的な野菜	期待される効能
アントシアニン	なす・赤しそ・ブルーベリー	抗酸化作用・眼精疲労回復

 

なすや赤しそなど紫色の野菜には、アントシアニンという成分が豊富に含まれています。アントシアニンには抗酸化作用の他、加齢による視力低下を抑えたり眼精疲労回復に効果があると言われています。水に溶けやすい成分なので、スープやジュースにして摂取するのがおすすめです。

食べ方のポイント

野菜の食べ方のポイントをご紹介します。

フィトケミカルの特性を活かした調理方法で食べよう

フィトケミカルの特性を活かしたおすすめの調理方法は以下の通りです。

 

• 赤やオレンジ、黄色などの野菜はドレッシングをかけたり炒め物や揚げ物にするなどして油と一緒に摂る
• 紫の野菜は加熱時間を短時間にし、スープやジュースなど汁ごと食べる
• 緑の野菜はサラダやおひたしにする、または少量の油と一緒に摂る

5色をバランス良く摂ろう

5色の野菜をバランス良く食べることで、栄養素を満遍なく摂取できます。一回の食事で揃えるのが難しい場合は、一日の食事の中で揃えることを意識しましょう。

野菜の色と栄養の関係を知って健康的な食卓を目指そう

野菜の色は、食欲をそそる効果だけでなく、栄養にも深い関わりがあります。毎日の食事で多くの野菜を揃えるのは大変かもしれませんが、出来る範囲でいろいろな種類の野菜を摂って健康維持に役立てましょう。