健康のために意識して野菜をたくさん摂るように心がけていても、それぞれの野菜の栄養価についてはあまり考えたことがないという方も多いのではないでしょうか。野菜ごとの栄養価がわかれば体調に合わせた献立を考えることができるため、より健康維持に役立つ食事が作れます。そこでこの記事では、栄養価の高い野菜をランキング形式でご紹介します。

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栄養価が高い野菜とは？

栄養価が高い野菜とは、私たちが栄養素を取り入れやすい野菜のことを指します。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれていますが、野菜ごとに含有量や吸収のしやすさが異なります。つまり、ひと口に栄養価が高いと言っても、どの栄養素を摂取したいかによって順位は変わってくるわけです。

 

また、野菜の栄養価は収穫される時期によっても違います。その野菜の旬の時期に収穫されたものは栄養価が高く、旬ではない時期に収穫されたものに比べて味も濃く美味しいです。

栄養価の高い野菜ランキング

総合的にみて栄養価が高い野菜のランキングは以下の通りです。

【1位】モロヘイヤ

モロヘイヤは多くの栄養素が他の野菜よりも多く含まれている、とても栄養価の高い野菜です。中でもビタミンB1・B2、カルシウム、βカロテンは野菜の中でも上位に位置しており、他にも食物繊維やカリウム、ビタミンCも豊富に含まれています。モロヘイヤの旬は夏なので、夏バテ対策として積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

【2位】しそ

次に栄養価の高い野菜は、しそです。葉に含まれるビタミンAはすべての野菜の中でもトップクラスで、その他にもカルシウムやビタミン類、鉄分もたっぷり含まれています。また、しその爽やかな香りの元であるペリアルデヒドという成分は、殺菌作用を持っています。貧血や食欲増進などさまざまな効果が期待できる野菜なので、千切りにして薬味としてたっぷり添えるなど工夫してたくさん摂取したいところです。

【3位】パセリ

3位は付け合わせとしてお馴染みのパセリです。中でも鉄分やカリウム、カルシウムが多く含まれており、他にも食物繊維やβカロテン、ビタミンCがたっぷり含まれている優秀な野菜です。パセリの清涼感のある香りは、肉料理の後に食べると口の中をすっきりさせてくれる効果があります。

栄養成分別ランキング

次に栄養成分別のランキングをみていきましょう。

βカロテン

1位	しそ
2位	モロヘイヤ
3位	パセリ

 

抗酸化作用のある栄養素として知られるβカロテンは、体内では必要に応じてビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の維持や免疫機能の維持、細胞の増殖などに必要不可欠な成分です。

ビタミンB1

1位	グリーンピース
2位	枝豆
3位	豆苗

 

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する役割を果たします。ランキングを見ると豆類に多く含まれていることがわかります。グリーンピースや枝豆は、食物繊維も豊富に含まれている栄養価の高い野菜です。

ビタミンB2

1位	モロヘイヤ
2位	しそ
3位	豆苗

 

ビタミンB2は発育のビタミンとも呼ばれる、発育促進になくてはならない栄養素です。脂質の代謝を助ける働きがあり、皮膚や髪の毛などの細胞の再生に寄与します。工場で生産される豆苗は1年を通して低価格で手に入るので、積極的に摂りたいですね。

ビタミンC

1位	赤ピーマン
2位	芽キャベツ
3位	黄ピーマン

 

コラーゲンの生成や免疫機能に深く関わるビタミンCは、近年抗酸化作用にも注目が集まっています。ちなみに4位はブロッコリーです。赤・黄ピーマンや芽キャベツはあまり馴染みがないという方は、ブロッコリーを積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。茹でるとビタミンCが流れ出てしまうので、蒸し料理かレンジ加熱がおすすめです。

カルシウム

1位	切り干し大根
2位	パセリ
3位	モロヘイヤ

 

歯や骨の形成に必要不可欠なカルシウムは、日頃から意識して摂りたい栄養素の一つです。切り干し大根は栄養素がギュっと凝縮されており、効果的に栄養を摂ることができるおすすめ食材です。

カリウム

1位	切り干し大根
2位	かんぴょう
3位	パセリ

 

カリウムには、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きがあるほか、神経の働き、筋肉の収縮に深い関わりのある栄養素です。ほうれん草や三つ葉にも多く含まれています。

鉄

1位	パセリ
2位	切り干し大根
3位	かんぴょう

 

鉄分の主な役割は、体内に酵素を運搬することです。コラーゲンの生成にも関わっているので、肌や髪の健康維持にも役立つ栄養素です。鉄分が多い野菜には、上記のほかに小松菜や枝豆が挙げられます。

食物繊維

1位	かんぴょう
2位	切り干し大根
3位	らっきょう

 

食物繊維は、主に腸内環境の改善に役立ちます。食物繊維が多い野菜の中でも不溶性食物繊維が多い大葉やパセリ、モロヘイヤや枝豆は、便通改善に効果があります。

栄養価の高い旬の野菜をたくさん摂ろう

栄養価に注目してみると、普段あまり摂っていない野菜が多く登場して驚いたという方も多いのではないでしょうか。栄養素ごとの効能を知れば、毎日の食事で体のメンテナンスができます。栄養価の高い旬の野菜を積極的に摂って、健康管理に役立てましょう。